Содержание:
Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудивительно. Тем не менее, индустрия постепенно развивается, предлагая если не новые добавки и компоненты, то как минимум упрощая употребление старых. Именно это происходит и с креатином, который все чаще и чаще представляется не в форме порошка, а в капсулах. Это все тот же моногидрат с тем же действием, но в капсулированной форме. Такой приём куда удобнее, хотя есть и определенные минусы, которые связаны с расчётом дозировки. Потому, важно рассмотреть, как принимать кретин в капсулах правильно и какие подводные камни могут при этом возникать.
Как рассчитать необходимую дозировку креатина в капсулах
Если вы почитаете любые тематические форумы, то очень быстро поймете, что самым сложным аспектом при употреблении креатина в капсулированной форме является расчёт дозировки. Некоторые атлеты могут годами недополучать норму креатина лишь потому, что неправильно провели расчеты. Как поступить в таком случае?
В первую очередь необходимо посмотреть точное количество вещества в каждой капсуле, которое указано на упаковке. Если же его нет, то нужно зайти на сайт производителя и уточнить всю информацию там. После этого уже будет представление о том, сколько капсул нужно пить, чтобы покрыть дневную норму. Большинство производителей пишут рекомендуемую дозировку на пачке, хотя они вряд ли учитывают особенности приема, схему и прочие нюансы.
Например, если вы используете фазу загрузки, то в первые 5 дней дозировка растёт до 20 грамм в сутки, а во все последующие дни падает до 10 грамм. Если же не использовать загрузочный метод, то дневной дозировкой будет просто 10 грамм вещества.
Как пить креатин в капсулах правильно, особенно с учетом того, что для каждого приёма нужна разное количество?
- В первую очередь нужно игнорировать те рекомендации, которые написаны на упаковке.
- Ознакомиться с инструкцией и понять, сколько креатина в каждой капсуле;
- Произвести нужные расчеты для вашей схемы приема.
Также важно учесть, что не стоит путать общий вес капсулы и креатин. Эти понятия часто отличаются, так как производители добавляют дополнительные вещества и компоненты. В результате в 1,5 граммовой капсуле может быть лишь 1-1,25 грамм креатина.
Стоит затронуть и споры, которые возникают относительно усвоения. Как правило, приверженцы этой теории говорят, что порошок сразу попадает в желудок, в то время как капсуле необходимо раствориться. Это действительно так, но счёт чаще всего идет на секунды, так как современные оболочки рассасываются в течении 1-1,5 минут, что вряд ли стоит расценивать как минус капсулированной формы.
Отличается ли креатин в капсулах от креатина в порошке?
Когда производители начали переходить на капсулированную форму, многие атлеты начали задаваться вопросом, а есть ли какие-то отличия? На самом деле их почти нет. Креатин в капсулах и порошок – одно и то же вещество, просто в первом случае оно помещено в желатиновую оболочку. Единственной разницей, которую можно найти, является добавка дополнительных компонентов в капсулу (например, креатин с улучшенной транспортной системой). В остальных случаях никакой разницы нет, а капсулированная форма служит лишь для более удобного применения.
Оптимальная схема приёма креатина: с загрузкой или без
Войны о том, какую схему приема креатина принято считать лучшей, не утихают и по сей день. Даже при условии, что множество исследований уже давно подвели точку в этом споре. Если многие годы бытовало мнение, что фаза загрузки обеспечивает лучший эффект за счет максимально быстрого достижения пиковой концентрации вещества в мышцах, то сегодня всё изменилось. Как оказалось, преимущество загрузочной фазы слишком мимолетное и уже через 1-2 недели обе схемы демонстрируют одинаковую эффективность. При этом, беззагрузочный вариант куда более безопасный, так как:
- Не нагружает печень и почки;
- Легче переносится ЖКТ;
- Не приводит к аллергии (шанс которой растёт при значительном повышении дозы на первой фазе);
- Более удобный.
Если эти преимущества для вас важны, то в таком случае лучше исключить фазу загрузки. В случае, если все же хочется «по старинке», то есть с загрузкой, вы получите более быстрый эффект. На этом вся разница заканчивается.
Важно учесть, что дозировка каждой капсулы у разных производителей может существенно отличаться. При этом, если вам нужно употреблять в загрузочную фазу 20 грамм, распределить дозировку на равные части вряд ли удастся. Потому, в таком случае нужно считать общую дневную норму и дробить её на приемы, в зависимости от количества вещества в капсуле конкретной добавки. Например, 1 и 3 приём принять больше вещества, чем во 2 и 4, но при этом, сохраняя нужное количество в сумме. Хотя, в таком случае все удобство капсулированной формы заметно снижается. Если же вы не используете фазу загрузки, а именно так полагают почти все производители (что понятно, стоит лишь взглянуть на сами дозировки), то просто принимайте 5 грамм 2 раза в день.
Как пить креатин в капсулах правильно: до или после тренировки?
Капсулированный креатин необычайно удобен, так как больше ненужно возиться с порошком, который не растворяется в воде, собирать его со стенки шейкера, если вы мешаете его с протеином или гейнером, и увидеть в один прекрасный день, что вся добавка в банке кристаллизовалась. Эти проблемы навсегда останутся в прошлом при использовании капсул. Более того, выпить их можно где угодно, будь то работа, парковка возле зала или даже общественный транспорт. Тем не менее, остается лишь один вопрос – до тренировки или после?
Представители старой школы скажут, что лучше «до», хотя современные данные ученых также опровергают этот подход. Если разбить оба приема по важности, то весомее именно употребление креатина сразу после физической нагрузки, что позволит максимально быстро восстановить запасы АТФ. В то же время, ряд исследований доказывает, что применение до тренировки, почти не дает никаких преимуществ во время работы в зале. Кого лучше слушать? Самым верным вариантом, который рекомендуют почти все профессиональные атлеты, является совмещение обеих теорий, потому дневную норму лучше разделить на приём до и после тренировки. Оптимальным количеством (без загрузки) будет по 5 грамм за каждый прием, как правило, это 2-4 капсулы, в зависимости от производителя. Если же возможности разделить дневную норму нет, то принимать добавку лучше сразу после тренировки, запивая протеином или гейнером.
Тем не менее мы больше любим порошковый креатин и если вы тоже решили купить его, то лучшим вариантом будет:
Загрузка...
C учетом, что капсульный креатин в 10-20 раз дороже обычного, я вообще не понимаю кто его покупает.
Пью без загрузки, только не по 5 а по 6 грамм, как раз это три капсулы ON.
в принципе, при таком раскладе 400 порций хватает на полтора месяца, а это довольно выгодно
А я наоборот капсулы не люблю. Порошок хоть имеет какой-то вкус, а если смешать с соком то ваще бомба)))
Не знаю, вот эта вся побочка которая перечислена…с уверенностью могу заявить, что во время приема порошка креатина, ничего подобного не проявляется
Тут наверное больше смысла лежит в удобстве) это действительно правда)
На работу когда иду, возьму себе 5-6 капсул и вперед)
Оооого, оказывается капсульный креатин тоже принимается по своему)) Я думала что все равно в каком виде, главное придерживаться дозировки
та и верила информации на упаковке)
Ну по сути так оно и есть, почитай статью внимательно…там в каждой капсуле определенное количество порошка, исходя из этого просчитывается сколько капсул нужно за прием, а расчет осуществляется стандартным способом)