Практика применения креатина выработала два наиболее распространенных метода. Первый метод – с загрузкой, а второй – без нее. И до сих пор актуален вопрос, касающийся того, какой из этих подходов наиболее верный. Становится популярным утверждение, что загрузка креатином совсем необязательна, и можно обойтись без нее. Попробуем самостоятельно разобраться в этом вопросе, опираясь на научные исследования в этой области.
Что даёт приём креатина с загрузкой?
Прием креатина с загрузкой – это от 4-х до 6-ти стандартных (по 5 г) доз ежедневно в течение 3-9 дней. Давние исследования показали, что фаза загрузки обеспечивает существенное увеличение общего пула креатина в мышцах. Причем происходит это за короткое время и именно за счет больших дозировок.
Однако исследования, проводимые позднее, указали на существующий верхний предел креатина, который может находиться в мышцах. Основываясь на этом, ученые провели некоторые опыты. В результате выяснилось, что после окончания фазы загрузки (0,3 грамма на килограмм массы тела в течение 6 дней), максимальный уровень креатина в мышцах держался на одной и той же отметке в течение 4-х недель периода с поддерживающей дозой (0,03 грамма на килограмм массы тела в день). Таким образом, можно говорить о том, что фаза загрузки лишь быстро увеличивает запас креатина в мышцах, и далее, не выходя за пределы максимума, остается на прежнем уровне.
Креатин без фазы загрузки – эффективный вариант?
Чтобы выяснить, насколько эффективен креатин без фазы загрузки, обратимся к исследователям. Еще не так давно употребление добавки с загрузкой было самым распространенным методов, но исследование, которое провели шведские ученые, позволило признать такой подход не совсем рациональным.
В данном исследовании принимали участие две группы. Первая принимала креатин по схеме с загрузкой (по 20 граммов в день в течение 6 дней, после чего шла дозировка 2 грамма в течение месяца). Вторая группа просто получала по 3 грамма в день в течение месяца. В результате проведения анализа полученных данных выяснилось, что уровень креатина в мышцах через месяц у обеих групп увеличился на 20 процентов. Другими словами, результат был одинаковый. Получается, в фазе загрузки нет особого смысла, но можно найти в этом важный экономический аспект.
Естественно, противники таких утверждений будут уверять вас в том, что есть исследования «за» фазу загрузки. Однако оценка насыщения мышечной ткани креатином в таких опытах проводилась в период фазы загрузки, а о конечной концентрации добавки после курса речи не идет. Да и вполне логично можно объяснить популяризацию такой схемы компаниями-производителями спортивного питания. Им это выгодно, потому как иногда одной баночки креатина не хватает, чтобы и «загрузиться», и принимать поддерживающую дозу в течение месяца.
В другом исследовании участвовали по 20 футболистов и хоккеистов, которых разделили на группы по 10 человек. Первой группе была установлена доза в 6-8 граммов в сутки, другая же получала плацебо. Через сутки у тех, кто действительно принимал креатин, был взят образец мочи на анализ. Выяснилось, что 46% все дозы попросту вывелось вместе с мочой. Ученые объясняют это тем, что у спортсменов уже итак уровень креатина в мышцах максимальный. Именно поэтому не было смысла давать дополнительную дозу креатина. Это, опять же, говорит о нецелесообразности фазы загрузки, особенно, если добавку употребляет опытный спортсмен.
Фаза загрузки креатином имеет место быть, если вы хотите сразу же увидеть результат. Однако прием без загрузки является более экономичным и безопасным (с точки зрения возможных побочных явлений) вариантом.
Загрузка...
Ага, меня особенно умиляет, когда пацаны лет по 15, только начал заниматься – и сразу давай покупать креатин и выспрашивать: с загрузкой им его принимать или без. Тренироваться надо, а не искать волшебного средства для роста. Вот если чувствуешь, что тренируешься как надо, со всей самоотдачей, а прогресс затормозился – только тогда иди и покупай креатин.
что надо хорошо тренироваться, это никто не спорит. Но со спортпитом, в том числе и с креатином, результата можно достичь быстрей, чем без него.
Я тож согласен, по фиг – с загрузкой или без, будет от креатина эффект, и не какой-то там теоретический, а реально ощутимый. Только не надо питать иллюзий: много вы на креатине не наберёте и в Арнольда не превратитесь, это же не анаболики.
Принимаю креатин безо всякой загрузки, а просто так, как написано на упаковке. Первую неделю никакого эффекта не было, я даже разочаровался немного. Но потом почувствовал. Просто взял максимальный вес и почувствовал, что мне не то что нормально, а даже легко. Накинул +10 кг и взял! Реально эффект есть и в цифрах, и мышцы тоже растут. И само собой, морально приятно, что ты прогрессируешь.
А мне кажется, что креатин негативно влияет на нервную систему. Потому что муж сейчас применяет схему загрузки, и он во время неё стал гораздо раздражительнее, агрессивнее вспыльчивее! И такие изменения в поведении заметила не только я. Хочу найти информацию, подскажите пжл, связано это с загрузкой организма креатином?
Я тоже сторонник загрузки, эта схема реально работает. Не надо только верить в волшебное действие креатина (как и любого другого спортипита). Волшебства не будет, если это конечно питание, а не синтетические стероиды. Главное вот в чём: пришёл в зал – не слоняйся просто так, а тренируйся. Сконцентрируйся! А вот когда придёт застой в росте (а он у всех наступает), тогда можно и нужно и загрузку креатином применить 😉
Грош цена этим всем исследованиям мифических шведских и британских и какихтамещё учёных. Достоверности нету у такой информации вообще и доверять ей нельзя. Вот пацанам в зале, или самому себе доверять можно: попробовал, чувствуешь, что прёт – значит, это твоё.
))) Я лично за загрузку, потому что пробовал и знаю